Nós, brasileiros, consumimos mais que o triplo do sal do que deveria – são 12g ingeridas contra as 3g recomendadas diariamente pelo Instituto Nacional de Cardiologia. Isso acontece porque além do sal que acrescentamos à comida, ingerimos também diversos produtos industrializados que são ricos nesse ingrediente. O maior problema do consumo desenfreado é que o sal é a principal fonte de sódio, nutriente que em excesso traz um caminhão de males para a sua saúde. Hipertensão, retenção de líquidos, inchaço e cálculo renal fazem parte da lista.

A boa notícia é que é possível reduzir as quantidades de sódio em nosso corpo com mudanças na alimentação – não apenas cortando o sal e o sódio escondido dos alimentos, como também ingerindo nutrientes que favorecem sua excreção, diminuindo sua concentração no organismo. Consumir os alimentos abaixo é um ótimo inicio para uma alimentação em que se quer controlar a hipertensão.

– alimentos ricos em potássio como a banana, batata, peixes, abóbora e damascos secos são exemplos de alimentos que induz a eliminação do sódio pelos rins, diminuindo sua concentração em nosso corpo.

– água de coco: Além de atuar na redução dos níveis de colesterol, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, a água de coco é uma fonte natural de potássio e tem ação diurética, auxiliando duplamente a diminuir os níveis de sódio em nosso organismo.

– alimentos que hidratam: A ingestão de água pode se dar não apenas com os líquidos, mas também enriquecendo a dieta com frutas e legumes que possuem altas quantidades de água em sua composição, complementando a hidratação e auxiliando assim na eliminação de sódio pela urina. Melancia, abacaxi, melão e morango são exemplos de frutas com alto potencial de hidratação.

– Ômega 3: Esse nutriente é precursor da prostaglandina, substância que aumenta a excreção renal do sódio e melhora a vascularização. Peixes (salmão, atum e truta), linhaça, nozes, brócolis e feijão são algumas fontes desse nutriente.

O que cortar:

Excesso de sal, molho inglês, shoyu, ketchup, caldos de carne e legumes, alimentos industrializados com alto teor de sódio, embutidos, enlatados e bebidas alcoólicas.

Como reduzir o sódio:

A substituição do sal por temperos naturais é uma ótima substituição para uma melhor qualidade de vida. Além disso, a substituição ajuda a dar um sabor diferente aos pratos.

E como ingerir esses alimentos no nosso dia a dia? Elaboramos um cardápio como sugestão para aqueles que querem reduzir o teor de sódio ingerido na dieta. Uma sugestão é procurar a orientação e acompanhamento individualizado, com o acompanhamento nutricional com o profissional nutricionista.

Café da manhã

-1 copo de suco de agrião com laranja, salsa e mel.

– 2 fatias de pão integral com geleia de morango e requeijão light

– 1 xícara (chá) de café com leite

Lanche da manhã

1 banana picada com 1 colher rasa (sopa) de aveia

Almoço

– 1 filé de peixe grelhado

– 1 porção de arroz integral

– 2 inhames pequenos, regados com azeite

– 1/2 concha feijão sem salgar

– 1 prato (sobremesa) de cenoura ralada com beterraba temperada com vinagrete

Lanche

– 1 barra de cereal de frutas vermelhas

– 1 copo de água de coco

Jantar

– 1 pedaço de lasanha de berinjela recheada com soja, salpicada com queijo minas

– 1 copo de suco de uva light

Ceia

– 1 laranja com bagaço

Receitas:

Suco de Agrião com laranja, salsa e mel >  misture 1 copo de suco de laranja, 1 xícara (chá) de folhas de agrião, 1 punhado de salsa, 1 colher (sopa) de mel. Liquidifique todos os ingredientes e sirva com pedras de gelo.

Lasanha de berinjela e soja

Ingredientes

. 4 berinjelas cartadas no comprimento

. 3 colheres (sopa) de azeite

Recheio

. 3 xícaras (chá) de água fervente

. 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja

. ½ colher (chá) de suco de limão

. 2 colheres (sopa) de óleo

. 1 cebola média picada

. 2 alhos bem picados

. 1 lata de tomate pelado

. Orégano a gosto

Molho branco

. 4 colheres (sopa) de margarina

. ½ xícara (chá) de farinha de trigo

. 3 xícaras (chá) de leite

. Sal, noz-moscada ralada e pimenta a gosto

. Queijo parmesão ralado a gosto

Modo de preparo

Coloque a berinjela em uma tigela, em camadas, polvilhando com sal a gosto. Reserve por uma hora. Enxágue em água corrente e enxugue com papel-toalha. Ponha em assadeiras untadas com azeite e leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por 30 minutos. Vire na metade do tempo.Reserve.

Recheio

Em outra panela ferva a água. Junte a soja e o suco. Mexa e reserve por uma hora. Escorra em uma peneira. Aqueça o óleo e doure levemente a cebola e o alho. Junte a soja e refogue por dois minutos. Adicione o tomate picado com o caldo da lata. Polvilhe o orégano e cozinhe por 15 minutos com a panela tampada. Retire do fogo e reserve.

Molho branco

Leve ao fogo a margarina com a farinha, mexendo por dois minutos. Junte o leite, aos poucos, misturando até obter um creme. Tempere com sal, a noz-moscada e pimenta. Reserve.

Montagem

Em um refratário, alterne camadas de berinjela, a soja refogada e o molho branco e finalize com o molho. Cubra com a mussarela ralada e leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por 30 minutos. Sirva.

Larissa Mathias, nutricionista Hortifruti.