Como colocar em prática a teoria da alimentação saudável para aquelas pessoas que realizam a maioria das refeições fora de casa? Uma ótima pedida é se programar para preparar a sua marmita que além de pratica, saudável e nutritiva, tem um baixo custo.

Vamos ensinar como preparar uma marmita saudável e como devemos acomodar e transportar esses alimentos nos diferentes tipos de recipientes. É importante seguir as orientações quanto à maneira correta de preparo, transporte e armazenamento da comida, para que o alimento não estrague.

A escolha do recipiente é muito importante, algumas substâncias, principalmente, provenientes do plástico, podem reagir com os alimentos. O vidro é o mais indicado pois, ao contrário do plástico, não possui substâncias que durante o aquecimento podem prejudicar o alimento. Ele é ideal tanto para armazenar quanto para aquecer a marmita.

Na montagem das marmitas sugerimos para o café da manhã um sanduíche de pão integral, com uma pastinha de ricota misturado com alguma erva, como manjericão, orégano, etc. Essa combinação é excelente para o café da manhã, pois contem o carboidrato do pão integral, rico em fibras e também a pasta de soja que é rica em cálcio e proteína. Para acondicionar podemos usar um saquinho com o zip ou um recipiente próprio para o lanche.

Para o lanche da manhã vale preparar um mix de castanha do Pará, castanha do caju, abacaxi desidratado, semente de girassol. Elas são fáceis de levar ao trabalho, não precisam de refrigeração e contem a gordura do bem.

Para o almoço sugerimos uma combinação de arroz integral, feijão preto, salada de alface e tomate e um picadinho de carne com legumes. Atualmente temos uma variedade muito grande de recipientes disponível no mercado e vale separar cada alimento em um recipiente diferente. Para não errar na hora de montar uma marmita, uma dica é usar os seguintes padrões: quatro colheres de sopa de arroz, uma concha de feijão, uma de legumes, salada a vontade e um grelhado pequeno. Para quem tem dificuldade de medir e não exagerar na quantidade colocada na marmita tente colocar tudo em um prato antes e depois passe para a marmita.

Outro ponto importante é complementar a refeição fora de casa com os lanchinhos intermediários. Para o lanche da tarde aposte numa fruta, uma barrinha de cereal ou mesmo um lanche natural que são opções para fracionarmos as refeições e para se alimentar de 3-3h.

Depois do preparo na sua casa, guarde os alimentos na geladeira. Escolha alimentos frescos e que não estejam a mais de dois dias refrigerados. Leve ao trabalho e não deixe passar de uma hora para colocá-la novamente na geladeira.

Para armazenamentos dos recipientes já prontos vale utilizar as bolsas térmicas em que armazene todas as refeições que irá fazer fora de casa. Quando a comida não é armazenada de forma adequada, ela pode azedar já no trajeto de casa para o trabalho. O melhor é carregar a marmita em bolsas térmicas e deixá-la na geladeira depois do preparo.

Larissa Mathias, nutricionista Hortifruti