Você passa o ano inteiro cuidando do corpo e da alimentação e quando chegam as festas de fim de ano já imagina: “vou jacar”. Sabemos, é difícil resistir as delícias das ceias. Além disso, o período de final de ano é o mais esperado por muitas pessoas. O reencontro com familiares e amigos, a troca de presentes, os bons sentimentos! Mas, que tal se neste ano tivermos um presente diferente? O cuidado com a sua saúde! Por que não aproveitar os dias de folga de dezembro e as festas de final de ano para começar a praticar um exercício físico? Ou então para rever a alimentação? Mesmo para quem já segue um programa de reeducação nutricional, esse momento pode ser uma oportunidade para seguir firme na busca do objetivo de ter uma melhor qualidade de vida.

Se a variedade de alimentos da Ceia de Natal lhe deixa inseguro para fazer as escolhas mais saudáveis, selecionamos algumas orientações que poderão lhe ajudar:

– A mesa farta é uma herança dos portugueses e espanhóis. Muitos alimentos que consumimos combinam mais com o clima frio que faz na Europa nessa época do que com nosso clima quente. Assim, algumas modificações nos cardápios tradicionais podem representar ótima vantagem para a saúde;

– Diminuir o tamanho das porções pode ser uma alternativa para não se privar dos alimentos tipicamente natalinos;

– Ter uma atenção especial ao modo de preparo dos alimentos também é importante. Utilizar pouco óleo para preparar os alimentos, preferir opções assadas e investir em saladas cruas ou frutas sem caldas;

– No preparo da farofa e demais recheios para carnes, evite embutidos como linguiça e presunto. Doses extras de sódio e gordura devem ser evitadas;

– As carnes como peru, chester, tender, lombo e pernil podem ser regadas com suco de laranja com ervas enquanto são assadas. Dessa forma, ficam suculentas e podemos dispensar a manteiga da cobertura dos assados;

– As frutas secas e castanhas podem ser consumidas, porém com moderação. Em excesso podem contribuir para aumentar o valor calórico da refeição;

– No dia: mantenha os horários regulares das demais refeições. Ao pular uma refeição  você chegará à próxima refeição com mais fome e dessa forma fica impossível resistir. Não espere a ceia com fome: faça um lanche com baixo valor calórico e rico em fibras para poder controlar as quantidades na ceia. Não deixe de se alimentar durante o dia, pensando em extrapolar na ceia. Beba bastante líquido durante o dia, assim você estará se hidratando;

– Quem é bem-vinda são as frutas típicas da época, mas com algumas alterações. A ameixa seca, por exemplo, deve ser substituída por ameixa fresca. Já a uva passa pode ser substituída pelo damasco seco, que é menos calórico.

E para os que desejam preparar uma ceia de Natal light e saudável, selecionamos substituições bem leves:

1)   Substitua o salpicão de natal tradicional por saladas mais leves e nutritivas

O salpicão natalino costuma ser produzido com maionese e outros ingredientes gordurosos. Substituindo por saladas com ingredientes nutritivos, a ceia se tornará mais funcional e saudável.

Receita: Salada natalina ao molho de queijo (salpicão light)

Ingredientes

1 prato de alface americana

1 prato de rúcula

3 colheres de sopa de cottage sem lactose

5 tomates cereja

2 colheres de sopa de croutons integrais

2 filés de (100g cada) peito de frango desfiado OU 1 lata de atum sólido em água

Modo de preparo: Prepare o frango desfiado (ou o atum), sem adição de óleo e reserve. Em uma saladeira, junte a alface, a rúcula, os tomates, e o frango desfiado ou atum. Por cima, despeje o cottage sem lactose quente e após, os croutons.

2) Substitua a farofa tradicional por farofa de quinua e amaranto

As farofas tradicionais de natal são feitas com bacon, linguiça e outros alimentos que são prejudiciais à saúde. Já a quinua e o amaranto, são alimentos que, além de ser fonte de fibras, podem ser consumidos por celíacos por não conter glúten.

Receita: Farofa de quinua e amaranto

Ingredientes

2 xícaras de amaranto em flocos

1 xícara de quinua em flocos

1/2 cebola picada

1 dente de alho picado

1/2 xicara de salsinha picada

2 colher de sopa de cebolinha picada

1 colher de sobremesa de azeite de oliva

1 pitada de pimenta

1 colher de café de grão de mostarda

Modo de preparo: Refogue a cebola, o alho, a salsinha e a cebolinha no azeite de oliva. Misture o amaranto e a quinua com a pimenta e o grão de mostarda. Misture todos os ingredientes até dourar.

3) Substitua o arroz à grega tradicional por preparações mais nutritivas

Optando por preparações mais saudáveis, agregará ao prato um valor nutritivo maior e fará com que a ceia se torne mais funcional.

Receita: Arroz natalino

Ingredientes

6 xícaras de água filtrada

1 dente de alho

3 xícaras de arroz vermelho

½ cebola

1 tomate picado

½ pimentão verde

½ pimentão vermelho

1 xícara de couve picada

4 colheres de sopa de iogurte desnatado

4 colheres de sopa de queijo tipo quark

2 colheres de café de sal

2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo: Refogue a cebola em uma xícara de água, acrescente o arroz e refogue. Adicione a água, o sal e misture. Tampe a panela deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Ao final do cozimento do arroz, acrescente os outros ingredientes.

4) Substitua carnes gordurosas por frango ou peixes

As carnes brancas são mais saudáveis e contêm menos gordura.

Receita: Frango com maçãs

Ingredientes

5 filés de frango

Suco de 4 limões

½ xícara de chá de salsa picada

1 colher de sopa de azeite de oliva

3 maçãs

½ xícara de uvas passas

½ xícara de nozes picadas

Modo de preparo: Tempere o frango com limão. Misture o azeite de oliva à salsa picada e besunte a ave. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 40 minutos, regando-a sempre com o suco de limão. Retire o papel alumínio, coloque por cima dos filés as maçãs em lascas, as nozes trituradas e uvas passas e deixe dourar por mais 20 minutos. Usamos passas de cranberry.

5) Substitua bebidas alcoólicas por águas aromatizadas

O álcool contém 7 kcal por grama, causa desidratação e diminui a absorção de micronutrientes (vitaminas e minerais). As águas aromatizadas, além de hidratar, têm propriedades anti-inflamatórias e digestivas. Deixe para ingerir uma taça de espumante apenas no brinde.

Receita: Água aromatizada de hortelã cítrico

Ingredientes

1 litro de água mineral

3 Ramos de hortelã

Casca de 1 limão

Casca de 2 laranjas

3 unidades de anis estrelado

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, deixe descansar na geladeira por uma hora.

E lembre-se que a satisfação do Natal é o encontro com as pessoas que amamos! E a alimentação equilibrada só fortalece esse momento!

Larissa Mathias, nutricionista Hortifruti.