Muitas vezes em dietas em que se faz necessária a restrição de lácteos sentimos a necessidade de algo para substituir o leite, principalmente nas preparações. Atualmente muitos sofrem com a intolerância à lactose e a intolerância à proteína do leite, mas elas acabam sendo confundidas pelo fato de ter um alimento causador em comum, o leite.

As intolerâncias são bem diferentes entre si e ambas necessitam de um diagnóstico e acompanhamento nutricional. A lactose é o açúcar do leite, diferente das proteínas que podem ser caseína e betalactoglobulina, por exemplo. A intolerância à lactose ocorre porque o organismo não produz ou produz pouca quantidade da enzima lactase, responsável pela digestão da lactose. A falta dessa enzima causa o acúmulo da lactose no intestino, onde atrai água e ocorre fermentação por bactérias, provocando diarreias, gases, cólicas e distensão abdominal. Esses são sintomas que aparecem logo em sequência, após o consumo do alimento, são fáceis perceber. Já a intolerância ao leite de vaca se deve ao fato da proteína do leite ter característica inflamatória no organismo e isso pode ocasionar diversos sintomas que nem sempre são imediatos como alterações digestivas como a indigestão, gases, diarreia e intestino preso.

No caso da intolerância à proteína do leite ser confirmada, existe hoje no mercado diversos tipos de leites vegetais como o de soja, amêndoas, arroz, leite de castanhas diversas, leite de coco, de quinoa. Sendo uma ótima opção saudável os “leites” feitos a partir dos vegetais em substituição ao leite da vaca. Parece inusitado e estranho à primeira vista, mas garanto que é surpreendentemente delicioso e possível de serem feitos em casa.

Selecionamos 5 substitutos para o leite de vaca. A dica é experimentar e testar para descobrir qual você mais gosta e qual funciona melhor em certas receitas.

1. Leite de Amêndoas: além de ter um bom teor de proteína, o leite de amêndoas é rico em vitaminas e minerais, antioxidantes e gordura monoinsaturada, isso tudo, sendo uma ótima fonte de energia para o corpo. É também rico em fibras, que o torna um super alimento para substituir o leite.Para essa receita você vai precisar de 1 copo de amêndoas crua e 4 copos de água (se gosta do leite mais consistente, coloque menos água; quem gosta de menos consistente, coloque mais água). Lave as amêndoas, deixe de molho de um dia para o outro com água cobrindo ou guarde na geladeira por mais dias. Escorra a água que ficou de molho, retire a película (opcional) e bata no liquidificador com a água. Coe em um pano fino.
2. Leite de arroz: o leite de arroz é rico em carboidratos e muitas vezes os fabricantes colocam espessantes, por isso devemos estar atentos aos rótulos. Diferente dos outros leites, o de arroz não é tão nutritivo, sendo um substituto melhor apenas para os intolerantes à lactose. Para prepara-lo basta seguir esses passos: leve ao fogo por 15 minutos 1 litro de água e 5 xícaras (chá) de arroz cru. Se preferir pode colocar uma pitada de sal. Depois bata no liquidificador, apenas para quebrar o arroz. Em seguida e coe num pano de prato.
3. Leite de aveia: é rico em vitamina E, cálcio, selênio, zinco, magnésio e ferro, sendo um alimento de alto valor nutricional. É rico em fibra solúvel e insolúvel. A solúvel ajuda a diminuir a absorção de açúcar e gordura no intestino e a insolúvel ajuda a regular o trânsito intestinal. Fazer esse leite é simples: coloque duas xícaras (chá) de aveia de molho em 4 xícaras (chá) de água por 1 hora. Bata a mistura no liquidificador e coe num pano de prato
4. Leite de coco: pode ser um ótimo substituto ao leite para preparação de sobremesas, peixes e massas. Ele é rico em nutrientes que garantem um bom funcionamento do organismo, como o ferro, ácido fólico e selênio. É também rico em fibras, o que garante a saúde intestinal. Se você quiser fazer seu próprio leite de coco,  bata no liquidificador 1 copo de polpa de coco com 5 copos de água quente, e depois coe com um pano de prato.
5. Leite de soja: O leite de soja é rico em fibras, proteínas e principalmente vitaminas do complexo B. O uso do leite de soja por crianças deve ser supervisionado, pois a soja pode ter um efeito negativo sobre o desenvolvimento hormonal na criança. Para fazer em casa, use 1 xícara de soja e 1 e 1/2 litro de água. Escolha os grãos da soja e lave bem. Deixe de molho de um dia para outro. Escorra a água e lave novamente. Bata no liquidificador com 1 e 1/2 litro de água. Coe em um pano de prato. Coloque em uma panela e leve ao fogo, quando levantar fervura deixe em fogo baixo por 10 minutos. Espere esfriar e coloque na geladeira.

Larissa Mathias, nutricionista Hortifruti.